Gerakan ampuh untuk meningkatkan kelenturan tubuh
Lakukan beberapa latihan kelenturan tubuh mudah namun super efektif di bawah ini, satu-dua kali sehari, kapan saja selain tepat sebelum Anda berolahraga. Penelitian menunjukkan bahwa peregangan sebelum berolahraga tidak mengurangi risiko cedera atau nyeri secara signifikan. Nyatanya, meregangkan otot dingin justru meningkatkan peluang cedera. Jika tujuan Anda adalah meningkatkan kelenturan tubuh, lakukan peregangan otot 5-10 menit setelah sesi olahraga Anda saat otot-otot masih panas dan lentur.
1. Hip Flexor/Quad Stretch
Meregangkan otot pinggul, quads, dan hamstrings
Berlutut di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk, tulang kering menyentuh lantai. Ayunkan kaki kanan ke depan agar posisi lutut kanan kini menekuk 90 derajat di depan Anda, telapak kaki kanan mantap menjejak lantai persis sejajar di bawah lutut kanan, dan kaki kiri masih menekuk mendatar menempel lantai, sejajar dengan kaki kanan Anda. Taruh kedua tangan di atas lutut kanan dan tekan pinggul ke depan, bersandar untuk meregangkan sambil menjaga tubuh atas tetap tegak. Tahan selama 30 detik, lepaskan Ulangi sebanyak tiga kali repetisi, kemudian ganti kaki dan ulangi dari awal.
2. Bridge with Leg Reach
Meregangkan otot dada, perut, pinggul, glutes, dan kaki
Berbaring telentang, tekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai, dan letakkan kedua tangan lurus di samping tubuh. Angkat dan panjangkan kaki kanan di depan Anda, kemudian perlahan angkat pinggul ke atas sampai Anda membentuk garis diagonal dari lutut kanan hingga bahu kanan, sambil menekan punggung atas menempel di lantai dan mendorong dada ke atas. Angkat kaki kanan semakin tinggi, kemudian turunkan. Lakukan 10 kali repetisi, dan tahan repetisi terakhir selama 10 detik. Ganti kaki dan ulangi.
3. Seated Trunk Twist
Meregangkan otot punggung, perut, dan oblique
Duduk tegap di lantai, tegangkan otot perut, dan posisikan kedua kaki rapat memanjang di depan tubuh Anda. Putar tulang rusuk ke arah kanan, jaga agar posisi hidung sejajar dengan tulang dada dan otot perut masih berkontraksi. Angkat tulang rusuk menjauh dari pinggul untuk memutarnya lebih jauh ke kanan, sehingga posisi tubuh atas tampak semakin tinggi, putar sejauh mungkin yang Anda bisa. Kembali ke tengah; ulangi putar badan ke sisi kiri untuk menyelesaikan satu set. Ulangi 10 sset, sambil menahan putaran tubuh terakhir selama 30 detik untuk masing-masing sisi
4. Foldover Stretch
Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstring, dan betis
Berdiri tegap dengan kedua kaki selebar pinggul, lutut sedikit menekuk, kedua tangan di sisi tubuh. Buang napas saat Anda membungkuk ke depan dari pinggul, sambil menjaga kepala, leher, dan bahu dalam keadaan santai. Lilitkan kedua tangan di belakang betis dan tahan selama yang Anda bisa dari 45 detik hingga 2 menit. Tekuk lutut dan perlahan luruskan kembali.
Jika Anda merasa tidak nyaman membungkuk sejauh itu, tekuk lutut lebih dalam dan/atau tempatkan kedua tangan pada permukaan yang ditinggikan, misalnya balok yoga.
5. Butterfly Stretch
Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstrings, paha
Duduk tegap di lantai dengan posisi kaki menekuk ke dalam dari lutut, seperti hendak bersila, satukan kedua telapak kaki (posisi kedua lutut mencuat ke luar tubuh). Genggam kedua telapak kaki dengan tangan Anda, tegangkan otot perut, dan perlahan majukan tubuh atas ke depan mengarah ke kedua telapak kaki, sejauh yang Anda bisa. Tahan selama 45 detik sampai 2 menit, lepaskan jika Anda merasa tidak sanggup lagi.
Jika pose ini terasa kurang nyaman untuk Anda, sangga bokong Anda dengan beberapa tumpukan selimut untuk menyokong pinggul Anda, kemudian ulangi.
6. Lower Back dan glutes
Meregangkan otot punggung atas, bawah, dan glutes
Berbaring telentang, tekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai. Letakkan kedua tangan di belakang paha dan tarik kedua kaki masuk ke arah dada. Terus tarik sampai Anda dapat merasakan sedikit perlawanan. Tahan selama 30 detik. Kembali ke posisi awal
Masih berbaring, luruskan kedua kaki ke depan. Tekuk satu kaki dan dorong tumit ke arah bokong. Raih pergelangan kaki Anda dengan satu tangan dan lutut dengan tangan yang lain. Perlahan tarik kaki Anda diagonal mengarah bahu yang berlawanan, sampai Anda merasa sedikit perlawanan. Tahan selama 30 detik, kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan ulangi.
7. Swan Stretch
Meregangkan otot bahu, punggung, dada, abs, oblique, hip flexor
Berbaring tengkurap dengan kedua tangan di depan bahu, jari-jari tangan menghadap ke depan, kedua kaki lurus sedikit berjarak di belakang Anda. Sambil menegangkan otot perut, lemaskan bahu, dan panggul menempel di lantai, angkat tubuh bagian atas memanjang dan menjauh dari lantai — meraih langit dari puncak kepala Anda. Tarik kedua tulang belikat untuk membuka dada. Tahan selama 30-45 detik, lepaskan. Ulangi sebanyak lima kali.
8. Reclining Pigeon
Meregangkan otot punggung bawah, pinggul, glutes, dan hamstrings
Berbaring telentang dengan kedua lutut menekuk. Tegangkan kaki kanan dan silangkan di atas paha kiri, kaitkan kedua tangan di belakang paha kiri, dan angkat kaki kiri ke atas sambil menjaga punggung dan bahu tetap menempel di lantai. Perlahan, tarik kaki kanan mengarah dada sampai Anda merasakan sedikit tegangan; tahan sekitar 45 detik sampai 2 menit, selama yang Anda bisa. Lepaskan perlahan mulai dari punggung bawah,. Kemudian tukar kaki, dan ulangi.
9. Quadriceps
Meregangkan otot depan dan samping paha
Berlutut dan beri jarak antar kaki secukupnya sehingga Anda bisa duduk di antaranya. Raih tangan ke belakang tubuh dan bersandar sejauh mungkin yang Anda bisa, sambil merasakan timbulnya tegangan di otot quadriceps Anda, Tahan selama 30 detik, dan lepaskan.
10. Standing Thigh Release
Meregangkan otot punggung, perut, pinggul, glutes, dan quads
Berdiri tegap dengan otot perut menegang, kedua tangan di sisi tubuh. Ayunkan kaki kanan ke belakang dang genggam telapak kaki kanan dengan tangan kanan Anda (posisi tumit mengarah ke bokong). Angkat tangan kiri lurus di atas kepala (atau tempatkan di kursi) untuk menjaga keseimbangan tubuh. Tekan kaki kanan ke dalam tangan untuk meningkatkan tegangan di sepanjang paha depan. Tahan posisi selama 1 menit, lepaskan, kemudian ganti kaki dan ulangi.
Selain memudahkan Anda beradaptasi terhadap rutinitas sehari-hari dan mencegah cedera, olahraga kelenturan tubuh juga dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot. Memiliki sirkulasi darah yang baik dapat membantu melindungi Anda dari berbagai penyakit, diabetes, hingga penyakit ginjal. Fleksibilitas tubuh yang lebih optimal bahkan telah dikaitkan dengan risiko rendah terhadap masalah kardiovaskular akibat pengurangan kekakuan pada dinding otot arteri, sehingga menurunkan peluang stroke dan serangan jantung.
