Gerakan Untuk Meningkatkan Kelenturan Tubuh

Gerakan ampuh untuk meningkatkan kelenturan tubuh

Lakukan beberapa latihan kelenturan tubuh mudah namun super efektif di bawah ini, satu-dua kali sehari, kapan saja selain tepat sebelum Anda berolahraga. Penelitian menunjukkan bahwa peregangan sebelum berolahraga tidak mengurangi risiko cedera atau nyeri secara signifikan. Nyatanya, meregangkan otot dingin justru meningkatkan peluang cedera. Jika tujuan Anda adalah meningkatkan kelenturan tubuh, lakukan peregangan otot 5-10 menit setelah sesi olahraga Anda saat otot-otot masih panas dan lentur.

1. Hip Flexor/Quad Stretch

Meregangkan otot pinggul, quads, dan hamstrings

Berlutut di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk, tulang kering menyentuh lantai. Ayunkan kaki kanan ke depan agar posisi lutut kanan kini menekuk 90 derajat di depan Anda, telapak kaki kanan mantap menjejak lantai persis sejajar di bawah lutut kanan, dan kaki kiri masih menekuk mendatar menempel lantai, sejajar dengan kaki kanan Anda. Taruh kedua tangan di atas lutut kanan dan tekan pinggul ke depan, bersandar untuk meregangkan sambil menjaga tubuh atas tetap tegak. Tahan selama 30 detik, lepaskan Ulangi sebanyak tiga kali repetisi, kemudian ganti kaki dan ulangi dari awal.

2. Bridge with Leg Reach

Meregangkan otot dada, perut, pinggul, glutes, dan kaki

Berbaring telentang, tekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai, dan letakkan kedua tangan lurus di samping tubuh. Angkat dan panjangkan kaki kanan di depan Anda, kemudian perlahan angkat pinggul ke atas sampai Anda membentuk garis diagonal dari lutut kanan hingga bahu kanan, sambil menekan punggung atas menempel di lantai dan mendorong dada ke atas. Angkat kaki kanan semakin tinggi, kemudian turunkan. Lakukan 10 kali repetisi, dan tahan repetisi terakhir selama 10 detik. Ganti kaki dan ulangi.

3. Seated Trunk Twist

Meregangkan otot punggung, perut, dan oblique

Duduk tegap di lantai, tegangkan otot perut, dan posisikan kedua kaki rapat memanjang di depan tubuh Anda. Putar tulang rusuk ke arah kanan, jaga agar posisi hidung sejajar dengan tulang dada dan otot perut masih berkontraksi. Angkat tulang rusuk menjauh dari pinggul untuk memutarnya lebih jauh ke kanan, sehingga posisi tubuh atas tampak semakin tinggi, putar sejauh mungkin yang Anda bisa. Kembali ke tengah; ulangi putar badan ke sisi kiri untuk menyelesaikan satu set. Ulangi 10 sset, sambil menahan putaran tubuh terakhir selama 30 detik untuk masing-masing sisi

4. Foldover Stretch

Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstring, dan betis

Berdiri tegap dengan kedua kaki selebar pinggul, lutut sedikit menekuk, kedua tangan di sisi tubuh. Buang napas saat Anda membungkuk ke depan dari pinggul, sambil menjaga kepala, leher, dan bahu dalam keadaan santai. Lilitkan kedua tangan di belakang betis dan tahan selama yang Anda bisa dari 45 detik hingga 2 menit. Tekuk lutut dan perlahan luruskan kembali.

Jika Anda merasa tidak nyaman membungkuk sejauh itu, tekuk lutut lebih dalam dan/atau tempatkan kedua tangan pada permukaan yang ditinggikan, misalnya balok yoga.

5. Butterfly Stretch

Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstrings, paha

Duduk tegap di lantai dengan posisi kaki menekuk ke dalam dari lutut, seperti hendak bersila, satukan kedua telapak kaki (posisi kedua lutut mencuat ke luar tubuh). Genggam kedua telapak kaki dengan tangan Anda, tegangkan otot perut, dan perlahan majukan tubuh atas ke depan mengarah ke kedua telapak kaki, sejauh yang Anda bisa. Tahan selama 45 detik sampai 2 menit, lepaskan jika Anda merasa tidak sanggup lagi.

Jika pose ini terasa kurang nyaman untuk Anda, sangga bokong Anda dengan beberapa tumpukan selimut untuk menyokong pinggul Anda, kemudian ulangi.

6. Lower Back dan glutes

Meregangkan otot punggung atas, bawah, dan glutes

Berbaring telentang, tekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai. Letakkan kedua tangan di belakang paha dan tarik kedua kaki masuk ke arah dada. Terus tarik sampai Anda dapat merasakan sedikit perlawanan. Tahan selama 30 detik. Kembali ke posisi awal

Masih berbaring, luruskan kedua kaki ke depan. Tekuk satu kaki dan dorong tumit ke arah bokong. Raih pergelangan kaki Anda dengan satu tangan dan lutut dengan tangan yang lain. Perlahan tarik kaki Anda diagonal mengarah bahu yang berlawanan, sampai Anda merasa sedikit perlawanan. Tahan selama 30 detik, kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan ulangi.

7. Swan Stretch

Meregangkan otot bahu, punggung, dada, abs, oblique, hip flexor

Berbaring tengkurap dengan kedua tangan di depan bahu, jari-jari tangan menghadap ke depan, kedua kaki lurus sedikit berjarak di belakang Anda. Sambil menegangkan otot perut, lemaskan bahu, dan panggul menempel di lantai, angkat tubuh bagian atas memanjang dan menjauh dari lantai — meraih langit dari puncak kepala Anda. Tarik kedua tulang belikat untuk membuka dada. Tahan selama 30-45 detik, lepaskan. Ulangi sebanyak lima kali.

8. Reclining Pigeon

Meregangkan otot punggung bawah, pinggul, glutes, dan hamstrings

Berbaring telentang dengan kedua lutut menekuk. Tegangkan kaki kanan dan silangkan di atas paha kiri, kaitkan kedua tangan di belakang paha kiri, dan angkat kaki kiri ke atas sambil menjaga punggung dan bahu tetap menempel di lantai. Perlahan, tarik kaki kanan mengarah dada sampai Anda merasakan sedikit tegangan; tahan sekitar 45 detik sampai 2 menit, selama yang Anda bisa. Lepaskan perlahan mulai dari punggung bawah,. Kemudian tukar kaki, dan ulangi.

9. Quadriceps

Meregangkan otot depan dan samping paha

Berlutut dan beri jarak antar kaki secukupnya sehingga Anda bisa duduk di antaranya. Raih tangan ke belakang tubuh dan bersandar sejauh mungkin yang Anda bisa, sambil merasakan timbulnya tegangan di otot quadriceps Anda, Tahan selama 30 detik, dan lepaskan.

10. Standing Thigh Release

Meregangkan otot punggung, perut, pinggul, glutes, dan quads

Berdiri tegap dengan otot perut menegang, kedua tangan di sisi tubuh. Ayunkan kaki kanan ke belakang dang genggam telapak kaki kanan dengan tangan kanan Anda (posisi tumit mengarah ke bokong). Angkat tangan kiri lurus di atas kepala (atau tempatkan di kursi) untuk menjaga keseimbangan tubuh. Tekan kaki kanan ke dalam tangan untuk meningkatkan tegangan di sepanjang paha depan. Tahan posisi selama 1 menit, lepaskan, kemudian ganti kaki dan ulangi.

Selain memudahkan Anda beradaptasi terhadap rutinitas sehari-hari dan mencegah cedera, olahraga kelenturan tubuh juga dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot. Memiliki sirkulasi darah yang baik dapat membantu melindungi Anda dari berbagai penyakit, diabetes, hingga penyakit ginjal. Fleksibilitas tubuh yang lebih optimal bahkan telah dikaitkan dengan risiko rendah terhadap masalah kardiovaskular akibat pengurangan kekakuan pada dinding otot arteri, sehingga menurunkan peluang stroke dan serangan jantung.

Perlengkapan MTB

Perlengkapan MTB

 

 

 

 

 

 

 

 

Bermain sepeda pada jalur offroad sangatlah berbeda dibanding dengan di jalan raya. Banyak persiapan yang harus diperhatikan, baik fisik maupun sepeda. Jadi berdasarkan pengalaman pribadi, untuk menjamin keselamatan dan kenyamanan bersepeda yang jauh dari “peradaban” ada beberapa item yang perlu dipersiapkan. Berikut ini beberapa perlengkapan sepeda gunung tersebut (note:bukan untuk downhill) dan kisaran harganya.

Rem Cakram (Disc Brake).
Seharusnya perangkat ini bukan kategori perlengkapan , tetapi karena pernah memiliki pengalaman buruk dengan v-brake. akhirnya saya masukkan saja ke dalam daftar.
Harga mulai: Rp.450.000,- an

Helm (Helmet).
Perangkat yang wajib untuk melindungi aset di tubuh kita yang paling berharga. Berat dan bentuk helm satu sama lainnya bisa beragam. pilih yang cocok untuk anda.
Harga mulai: Rp 95.000.- an

Sarung Tangan (Glove).
Berbagai tipe sarung tangan digunakan untuk melindungi tangan dan agar tangan tidak cepat lelah. Sarung tangan ini ada yang memiliki bantalan busa, kulit sampai ke gel.
(non gel)Harga mulai: Rp 35.000,- an(gel) Harga mulai: Rp 150.000,- an

Rescue tools (allen key plus set).
Perangkat ini harus selalu kita bawa saat bersepeda, berguna untuk menyelesaikan masalah pada sepeda kita. Biasanya berupa gabungan kunci ‘L’ (allen key) dan kunci lainnya. Kebanyakan baut pada sepeda gunung hanya bisa dikerjakan dengan kunci ‘L’.
Harga mulai: Rp.25.000,- an

Pengungkit ban (tire lever).
Berguna untuk membuka ban luar bila ban kia kempis. Biasanya dijual bersama dengan perangkat penambal ban seperti lem, amplas dan penambal.
Harga mulai: Rp.20.000,- an

Pemutus rantai (chain tool).
Berguna untuk memutuskan dan menyambung rantai sepeda. Sangat mungkin dalam sustu perjalanan bersepeda, rantai tiba-tiba terputus.
Harga mulai: Rp.20.000,-an


Pompa (pump).
Perlengkapan wajib bila harus memompa ban di tengah hutan (jauh dari peradaban). Biasanya alat ini memliki penampang untuk di kaitkan pada frame sepeda.
Harga mulai: Rp.25.000,-an

Ban dalam (inner tubes).
Walaupun pengunkit ban (tire lever) biasanya dilengkapi dengan alat tambal ban. Lebih baik membawa ban cadangan sendiri. lebih cepat dan ringkas. Sewaktu membeli perhatikan ukurannya, pastikan sesuai dengan ukuran ban luar.
Harga mulai: Rp 12.000,-an

First Aid Kit.
Aktifitas bersepeda, apalagi di pegunungan atau di perbukitan biasanya diwrnai dengan kejadian jatuh dari sepeda atau jenis kecelakaan lainnya. Yang wajib dibawa adalah perban, perekat,gunting, obat merah dan alkohol.
Harga mulai: …

Hydra Pack atau botol minum.
Air adalah sesuatu yang wajib dibawa sewaktu bersepeda. Entah menggunakan botol atau hydra pack. Hydra pack adalah tempat air yang satu paket dengan tasnya, memiliki selang yang menjulur melewati punggung, tujuannya agar mulut kita dapat mengkonsumsi air dari selang. note: karena harganya mahal,kebetulan saya belum punya . Kapasitas air yang bisa ditampung antara 1,5- 2 liter.
Harga mulai: Rp 250.000,-an

Cleat Pedal System.
Sistem pedal khusus yang memiliki fungsi pengait ke sepatu. Dengan menggunakan pedal jenis ini, telapak sepatu tidak mudah terlepas dari pedal, sehingga tenaga yang disalurkan ke pedal lebih efisien. Penggunaan alat ini perlu latihan, seringkali pengendara sepeda terjatuh hanya karena tidak sempat melepaskan pengait sepatu dari pedal ini.
Harga mulai Rp 155.000,- an

Sepatu MTB.
Untuk menggunakan cleat pedal system, diperlukan sepatu khusus juga. Sepatu ini mirip sekali dengan sepatu hiking, bedanya bagian telapaknya lebih keras (sangat kaku) dan memiliki besi pengait (cleat) di bagian telapak depannya.
Harga mulai Rp 350.000,- an

Handphone.
Perangkat ini harus selalu di bawa, agar dapat menghubungi teman atau keluarga terdekat bila terjadi sesuatu. misalnya tertinggal rombongan atau nyasar di hutan
Harga mulai: Rp .. “coba ingat2 waktu itu beli hpnya berapaan?


Penahan lumpur (mud fender).
Penahan lumpur untuk roda depan yang dipasang di bagian bawah frame bukanlah untuk gaya-gayaan. Perangkat ini berguna untuk melindungi mata dari cipratan lumpur dan kerikil. Sangat berguna bagi yang menggunakan kaca mata minus yang biasanya tidak memiliki kacamata khusus.
Harga mulai: Rp 35.000,- an

Kacamata Sport.
Sangat disaranan untuk menggunakan kacamata sport untuk melindungi bagian penglihatan dari berbagai ancaman. misalnya jatuh di bagian muka, kerikil, lumpur dan lain sebagainya.
Harga mulai: Rp 30.000, -an (beneran..coba aja cek di abang2 pinggir jalan..)

Jersey.
Baju khusus untuk bersepeda ini biasaya terbuat dari bahan yang elastis (mudah melar) dan memiiki banyak bolongan di bahannnya. Sangat nyaman digunakan untuk bersepeda, Bila kepanasan di siang hari, bahan baju ini cepat melepas panas di tubuh.
Harga mulai: Rp 100.000, -an

Bicycle short.
Celana khsus bersepeda ada bermacam – macam. Biasanya yang paling sering digunakan adalah model yang ketat dan satu lagi yang mirip celana pendek.
Harga mulai: Rp 60.000, -an

 

 

 

 

 

 

 

 

 

sumber : mountainbikemtb.blogspot.com

sumber gambar :3.bp.blogspot.com



Manfaat Jogging Untuk Kesehatan

Manfaat Jogging Untuk Kesehatan

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Manfaat Jogging untuk Kesehatan Fisik

Jogging kini menjadi aktivitas yang cukup popular dilakukan untuk menjadi bagian dari usaha menjaga kondisi kesehatan tubuh. Selain murah karena tidak mengeluarkan biaya, cukup berbekal kemauan dan jika diperlukan hanya membutuhkan perlengkapan seperti sepatu lari dan kaos yang nyaman. Manfaat jogging memberikan banyak manfaat bagi tubuh, seperti berikut :

1. Memperbaiki Kualitas Tidur

Masalah tidur yang biasanya terjadi adalah susah tidur atau insomnia, dan ketika bangun tidur tubuh terasa lemas, dan tidak bugar. Hal itu menunjukkan bahwa kualitas tidur kita kurang baik. Perlu di lakukan pemecahannya, salah satunya dengan melakukan jogging.
Studi yang dilakukan dengan melibatkan para penderita insomnia diminta untuk berlari secara rutin, hasilnya mampu mempercepat waktu tidur mereka, dan tidurnya pun jadi lebih nyenyak di bandingkan mereka yang tidak melakukan aktivitas jogging.

2. Untuk Kesehatan Jantung

Dari hasil studi menemukan bahwa jika kita berlari setidaknya 16 km dalam seminggu akan mengurangi resiko gangguan tekanan darah. Selain itu akan membuat kolesterol tidak terendap terlalu lama dalam pembuluh darah. Hal tersebut baik untuk menjaga kebugaran jantung.

3. Membakar Kalori dalam Tubuh

Tujuan utama dari orang-orang ketika melakukan aktivitas ini adalah ingin membakar kalori dalam tubuhnya. Memang dengan jogging akan mengurangi berat badan kita. Sebab ketika melakukan jogging, kalori dalam tubuh di bakar hingga 2 kali lipat di bandingkan hanya dengan berjalan kaki. Selain itu, karena jogging termasuk olahraga kardio, akan mampu mempercepat metabolisme tubuh.

4. Membentuk Tubuh Ideal

Dengan jogging akan mampu membakar kalori yang berlebihan, dengan begitu kadar kalori di tubuh kita akan seimbang. Kondisi tersebut baik untuk membentuk tubuh yang langsing, dan membuatnya lebih ideal. Hal ini berlaku juga pada manfaat olahraga malam, yang sibuk beraktivitas di pagi hari.

5. Kulit Terlihat Lebih Cerah

Faktanya memang jogging berpengaruh terhadap perpanjangan umur, salah satunya di buktikan dari tampilan kulit kita yang akan di buat lebih cerah setelah rutin melakukannya. Dengan jogging akan membuat peredaran darah kita menjadi lancar, hal itu baik untuk metabolisme sel-sel kulit kita. Oleh karenanya dengan jogging akan membuat kulit kita lebih terlihat cerah, apalagi jika ditunjang dengan mengkonsumsi manfaat buah-buahan sehat setiap hari.

6. Mampu Identifikasi Penyakit

Saat kita melakukan jogging, gerakan-gerakan kita membuat metabolisme tubuh meningkat di segala organ tubuh. Jika ada kerusakan organ tubuh, maka akan dapat dirasakan saat kita bergerak. Ketika sedang bergerak, ada rasa sakit yang tidak wajar di salah satu bagian tubuh kita. Oleh karena itu, saat kita jogging turut membantu kita untuk mendeteksi apakah ada sesuatu yang salah dari tubuh kita.

7. Meningkatkan Konsentrasi

Pakar berpendapat bahwa jogging juga merupakan meditasi seperti yang ditemui pada manfaat yoga. Sama halnya dengan meditasi, jogging pun turut meningkatkan kemampuan otak. Membuat pikiran kita lebih mudah berkonsentrasi. Banyak juga para atlet yang berpendapat demikian, bahwa dengan kita melakukan jogging akan membuat daya konsentrasi kita lebih meningkat.

8. Memperbesar Betis dengan Alami

Betis yang terlihat kecil akan mengganggu penampilan. Atau bahkan jika terlalu besar juga terlihat kurang biak. Bagi anda yang ingin memiliki betis yang lebih besar namun tetap ideal, dan terlihat lebih kencang bisa menjadikan jogging sebagai salah satu usahanya. Karena dengan jogging akan membuat kontraksi di bagian betis kita. Dengan begitu akan terjadi pembesaran pada betis bukan karena lemak tapi karena otot yang membesar secara alami.

9. Melancarkan Menstruasi

Khusus bagi wanita, diantaranya tentu mengalami masalah siklus menstruasi yang tidak tetap. Hal tersebut cukup mengganggu jika datang bulan datang secara tiba-tiba tanpa memiliki pola yang jelas. Dengan melakukan jogging akan membuat siklus menstruasi anda lebih baik. Maka mulailah untuk membiasakan diri berlari santai di pagi hari untuk mengatasi problem menstruasi anda.

10. Meningkatkan Nafsu Makan

Metabolisme tubuh akan semakin meningkat ketika kita melakukan aktivitas jogging. Hal itu akan membantu kita untuk mudah lapar sehingga akan membuat nafsu makan kita meningkat. Bagi anda yang memiliki kesulitan nafsu makan, bisa menjadikan jogging sebagai solusinya. Atau bisa saja bagi orang tua yang memiliki anak bermasalah dalam nafsu makannya, mungkin anda para orang tua bisa mencoba mengajak buah hati anda untuk jogging bersama. Selain memberikan efek nafsu makan bagi anak, kegiatan itu turut membuat hubungan antar orang tua dan anak semakin erat.

11. Paha Lebih Berisi

Saat kita bergerak ketika melakukan jogging. Bagian tubuh yang aktif bergerak adalah kaki kita. Bagian kaki kita turut bergerak dari pangkal hingga ujung dari kedua kaki kita. Itu akan membuat otot bokong sampai paha kita akan semakin terlatih dan menjadi lebih kuat. Sehingga bagian tubuh kita tersebut akan semakin kencang dan padat berisi. Hal itu baik untuk membuat tampilan psotur tubuh yang ideal. Dengan begitu akan turut menambah rasa percaya diri bagi anda dengan memiliki tubuh yang ideal.

12. Mengatasi Sesak Nafas

Sistem yang cukup penting dalam tubuh kita adalah system pernafasan. Dengan bernafas kita akan hidup. Masalah yang terkait dengan pernafasan salah satunya adalah sesak nafas. Penelitian menyebutkan bahwa dengan melakukan jogging akan membantu bernafas terasa lebih lega. Penelitian tersebut dilakukan kepada para penderita asma yang dilatih untuk rutin melakukan jogging selama 3 bulan, dan hasilnya mereka merasa asmanya menjadi jarang kambuh.

13. Memperkuat Tluang Kaki

Ativitas jogging bisa membakar lemak dan meningkatkan metabolisme sel-sel otot dan tulang kita. Gerakan yang aktif pada kaki akan membuat sel-sel tulang lebih cepat bermetabolisme. Hal itu baik untuk mengganti sel-sel tulang yang rusak dan menggantinya dengan sel-sel yang baru. Sehingga tulang kita akan lebih padat dan kuat. Bagi anda yang beraktivitas yang berat, serta mobilitas yang tinggi saat bekerja tentu membutuhkan kaki yang kuat untuk bekerja. Sebaiknya, anda turut menyiapkan rutinitas jogging untuk masuk dalam daftar agenda anda.








sumber : manfaat.co.id
sumber gambar : www.l-men.com

 

macam gaya berenang

Macam Gaya Berenang

Olahraga renang terdapat 4 macam gaya renang yaitu; gaya dada/katak, gaya bebas, gaya punggung, gaya kupu-kupu. Berikut penjelasan gaya-gaya dalam berenang :

1. Gaya Dada/katak

 

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak.Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.

2. Gaya Bebas

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.

3. Gaya Punggung

 

Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan. Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.

4. Gaya Kupu-kupu

Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

 

 

 

 

 

 

 

sumber: www.seputarpendidikan.com

sumber gambar:

 

 

 

 

 

 

Teknik Dasar Berenang

Teknik Dasar Berenang

 

 

Pengenalan Air

Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang. Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa takut terhadap air dan mengenal sifat – sifat air seperti basah, dingin, dan sebagainya. Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk permainan atau yang lain, misalnya :

Meluncur

Setelah mengetahu sifat – sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan meluncur dan mengapung, caranya adalah :
• Berdiri dengan kedua tanganlurus, bungkukkan badan ke depan.
• Letakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam sikap mengembang dan meluncur. atau
• Berdiri dengan satu kaki, sedangkan kaki satu yang lain ditekuk dengan telapak kaki menempel pada dinding kolam.
• Kedua tangan lurus dan bungkukkan badan ke depan, kemudian tolakkan kaki yang menempel pada dinding sehingga badan terdorong ke dalam sikap mengapung dan meluncur. Bagi orang yang masih takut, sebelum berlatih meluncur mereka terlebih dahulu menggerakkan kaki sambil duduk di pinggir kolam atau dengan memegang parit kolam dan menggerak – gerakkan kaki.

Latihan Pernafasan

1. Teknik gerakan pernafasan

a. Sikap Permulaan

• Berdiri kongkang di kolam dasar
• Membungkukkan tubuh rata dengan air
• Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang diluruskan ke depan.

b. Gerakan

• Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kokan, sehingga mulut mengambil nafas.
• Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di belakang samping tubuh.
• Latihan pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat mengatur irama pengambilan nafas.
• Pada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan menghembuskan di dalam air.

2. Cara melakukan gerak dasar mengambil nafas
• Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tangan memegang dinding kolam.
• Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke depan sedikit.
• Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala ke samping kanan / kiri berporos leher. Sehingga mulut dan mulut di atas permukaan air.
• Buka mulut lalu ambil nafas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan muka ke dalam air dan buang nafas di dalam air.











sumber: andrefabian.files.wordpress.com
sumber: http://kursusrenang.com


Manfaat Berenang

Manfaat Berenang Bagi Kesehatan & Fisik Tubuh

                                                             

     Manfaat berenang bagi kesehatan sangat penting, tidak hanya itu, ia juga memiliki khasiat super bagi tubuh. merupakan jenis olah raga air yang banyak dilakukan orang-orang sebagai kegiatan hobi yang menyenangkan, salah satu efek manfaatnya adalah badan yang telihat tinggi. Berenang memang menjadi aktivitas menyenangkan dan sekarang ini menjadi sarana rekreasi untuk keluarga. Berenang sebagai sarana rekreasi ini memang diadakan di tempat-tempat yang cukup luas yang dilengkapi dengan berbagai fasilitas permainan. Hal tersebut merupakan cara yang tepat untuk memperkenalkan olahraga renang pada anak-anak lewat permainan.

     Manfaat berenang sebagai olahraga akan membuat tubuh terasa bugar. Berapan pola hidup sehat dengan mengkonsumsi makanan bergizi juga harus dibarengi dengan olahraga untuk meyeimbangkannya, salah satunya dengan berenang yang baik untuk tubuh. Beberapa diantaranya adalah sebagai berikut :

1. Melatih Pernafasan
Salah satu olahraga yang dapat melatih pernafasan dan memperkuat nafas adalah berenang. Olah raga air seperti berenang membutuhkan pernafasan yang kuat agar mampu menyelam dalam waktu yang lama. Sistem kerja pernafasan secara sendirinya akan terlatih menjadi lebih panjang saat berenang. Gerakan pada berenang ini juga meliputi seluruh otot anggota gerak tubuh jadi berenang secara teratur dapat memacu aliran darah ke jantung, pembuluh darah, dan paru-paru menjadi lebih lancar yang penting untuk memberikan pernafasan lebih panjang.

2. Meningkatkan Kekuatan Otot dan Tulang
Anda bisa mengamati atlet renang di seluruh dunia, ada berbagai kelebihan bagi mereka yang menekuni olahraga ini yaitu kuatnya otot dan tulang. Anda tentu bisa melihat bagaimana otot mereka yang memiliki hobi berenang, terlihat lebih keras dan sangat ideal.

3. Meninggikan Badan
Salah satu tips yang paling penting dalam upaya anda meninggikan badan adalah dengan berenang. Selain basket, berenang adalah salah satu jenis olahraga yang paling efektif untuk membuat badan anda lebih tinggi dibandingkan dengan olahraga lainnya. Tidak percaya ? berenang dari berbagai penelitian menempati urutan teratas dalam upaya anda memberikan tinggi badan yang optimal.

4. Sehat Untuk Jantung
Berenang dapat anda gunakan untuk membantu kesehatan jantung dan memperoleh kesehatan alami serta meningkatkan sistem pernafasan tubuh anda. Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang sehat untuk jantung.

 

5. Bentuk tubuh ideal

Anda kesulitan fitness dan tidak berhasil mendapatkan tubuh yang ideal, ada baiknya mempertimbangkan untuk rutin berenang. Berenang sangat efektif dalam membentuk tubuh yang ideal terutama Bisep. Berenang juga memungkinkan semua anggota tubuh bergerak dengan sempurna, dengan berenang maka bisep akan terbentuk lebih sempurna. Tentu otot di bagian tangan dan kaki juga akan terbentuk secara alami.

6.  Meredakan stress
Banyak gerakan dalam air dan berenang ini mampu meningkatkan hormon endorfin dalam otak sehingga suasana hati lebih tenang dan nyaman sehingga ini bisa menurunkan tingkat stresor kita. Bersentuhan dengan air pun membuat tubuh lebih sejuk sehingga mempengaruhi suasana hati dan pikiran.

7. Meningkatkan Kebugaran Tubuh
Manfaat berenang sudah sangat lazim dilakukan untuk pembentukan postur tubuh yang indah serta menjadikan tubuh bugar sepanjang hari. Olahraga renang memang menyehatkan dan juga memberikan dampak terhadap kebugaran. Berenang adalah aeriobik air yang jika dilakukan minimal selama 20 menit dengan irama dan teknik sama pada kecepatan yang konstan, akan membantu meningkatkan kebugaran, merangsang metabolisme dan membakar lemak tubuh. Seperti yang sama dilakukan saat membakar lemak sewaktu senam aerobik.

8. Meredakan radang sendi
Postur tubuh terutama daerah punggung ini bisa diperbaiki dengan berenang. Latihan berenag bisa mengurangi masalah yang menyerang tulang belakang. Gerakan motorik secara konstan baik tangan ataupun kaki dapat memperkuat otot sehingga lebih kencang.

9. Menurunkan Berat Badan
Berenang adalah olahraga yang paling efektif untuk membakar kalori dan lemak dalam tubuh, dengan rutin berenang maka anda dapat menurunkan berat badan dengan mudah. Setidaknya telah banyak masyarakat dan individu yang memanfaatkan berenang untuk menurunkan berat badan dalam tubuhnya dan hasilnya sangat efektif.

10. Menurunkan Risiko Terkena Diabetes
Berenang juga sangat efektif untuk menghindari anda dari terkena diabetes, olahraga ini sangat efektif untuk menurunkan dan membakar kalori dan lemak serta gula dalam darah agar anda terbebas dari diabetes.


11. Alternatif rekreasi & meningkatkan mood
Berenang merupakan salah satu rekreasi yang sangat menyenangkan, ia juga bukan sekedar digunakan untuk olahraga. Namun beberapa orang memanfaatkannya untuk rekreasi dan menghilangkan stress. Tak heran jika sebagian besar tempat rekreasi keluarga terdapat kolam renang yang dapat anda manfaatkan.

12. Alternatif terapi ketika cidera
Banyak atlet yang cidera diminta untuk menjalankan terapi berenang untuk mempercepat penyembuhan cidera yang mereka alami. Tentu anjuran ini harus berdasarkan dari permintaan dari terapist dan tidak boleh dilakukan tanpa pengawasan ahli. Rehabilitasi dengan berenang dalam menyembuhkan cidera sudah banyak dilakukan berbagai atlet sepak bola, basket, hingga atlet badminton.

13. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh
Berenang akan melatih pergerakan kaki, tangan, kepala, dan seluruh anggota tubuh lainnya. Tidak ada salahnya bahwa orang yang rajin berenang akan memiliki tubuh yang lebih fleksibel untuk berbagai gerakan.

14. Usia Lebih Panjang
Jika anda ingin mendapatkan usia yang lebih panjang dan sehat, tidak ada salahnya anda melakukan olahraga renang secara rutin. Renang dari berbagai studi yang telah dilakukan diyakini dapat membantu dalam meningkatkan usia agar lebih panjang dan tetap bugar di hari tua.

Nah itu tadi adalah manfaat berenang secara umum, namun ada berbagai manfaat lagi secara khusus yang dapat kita peroleh dari berenang.










sumber: www.anawalls.com
sumber: http://manfaat.co.id

 

Manfaat Bersepeda

MANFAAT- MANFAAT  BERSEPEDA 

  

A. Bersepeda Untuk Tubuh 
   
  1. Mempertahankan daya tahan tubuh
            Mengingat bersepeda adalah olahraga, jika Anda lakukan secara rutin membuat  sehat Tubuh yang sehat, maka akan membuat saya tahan tubuh selalu terjaga.
   
   2. Menyehatkan organ jantung
        Mengayuh sepeda perlu tenaga. Detak jantung akan berirama ketika Anda mengayuhnya. Jarak dekat dan jauh, maka irama detak jantung akan berbeda. Ketika Anda bersepeda jarak jauh, maka akan membuat jantung Anda lebih sehat.
         
   3. Mengencangkan otot
         Bersepeda akan membuat otot-otot tubuh Anda menjadi lebih kencang. Sebab semua bagian tubuh Anda mau tidak mau harus digerakkan. Walaupun kaki untuk mengayuh, namun tangan, punggung, dan bagian tubuh yang lain akan terpicu untuk ikut bergerak.

  4. Mengatur pernafasan
         Anda tentu akan terengah-engah ketika mengayuh sepeda dalam waktu lama dan jarak berkilo-kilo meter. Namun itu akan menyehatkan pernapasan Anda. Anda akan lebih dapat tertaur dalam bernapas. Sebelum olahraga ada baiknya melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudahnya. Manfaat pemanasan dan pendinginan ini sangat penting untuk mengatur ritme saat berolahraga.

   5. Memperkuat rangka tubuh
          Mungkin orang mengira jika bersepeda, maka posisi tubuh sedikit membungkuk. Jangan berpikir itu akan membuat tubuh menjadi bungkuk. Sebaliknya, kerangka tubuh Anda akan semakin kuat dan tegak dengan bersepeda setiap hari.

   6. Pilihan diet sehat
         Memilih cara bersepeda untuk menjalankan diet, maka tubuh Anda jelas akan memperoleh manfaat kesehatan. Anda tidak perlu menyiksa tubuh untuk menghindari konsumsi makanan tertentu. Asal pola makan Anda terjaga, maka itu sudah cukup dengan Anda bersepeda.


B.  Bersepeda Untuk Kesehatan

7. Tidak Mudah Terserang Penyakit

Dengan Anda bersepeda, maka tubuh akan sehat. Terjaganya daya tahan tubuh, maka penyakit akan susah tumbuh di tubuh Anda.

8. Mengurangi Tingkat Stress

Jika Anda terserang stress ringan, cobalah untuk bersepeda. Dijamin sstress Anda akan berkurang. Sebab ketika Anda bersepeda, maka Anda akan menyaksikan banyak pemandangan yang berbeda. Sehingga dapat melupakan dengan segera penat yang melanda Anda.

9. Menghalau Keluhan Sakit Pada Punggung

Masih muda, maka sehatkan tubuh dengan cara yang benar yaitu, bersepeda. Dijamin jika Anda sering mengeluhkan sakit pada punggung, asalkan Anda rutin bersepeda, maka keluhan itu tidak akan Anda rasakan kembali.

10. Membuat Pikiran Lebih Tenang

Dengan bersepeda, pikiran Anda akan dapat tenang. Sebab dengan mengayuh sepeda, ada irama keteraturan yang Anda lakukan. Kegiatan fisik tersebut dapat berpengaruh dalam pikiran Anda. Sehingga jika Anda merasa pikiran tidak kunjung tenang, bersepedalah.

11. Mampu Mengontrol Suplai Oksigen Tubuh

Bersepeda, maka napas Anda akan terengah-engah. Aliran oksigen akan banyak terkuras karena energi yang besar Anda gunakan. Namun dengan begitu, tubuh Anda mampu menontrol suplai dari oksigen tubuh. Tidak perlu khawatir oksigen tubuh Anda berkurang.

12. Pencegah Penyakit Kanker

Kanker tergolong sebagai penyakit yang cepat menjalar ke seluruh tubuh. Kanker juga termasuk penyakit yang berkembang dalam waktu jangka panjang. Agar Anda tidak terjangkit penyakit kanker, maka lakukan olahraga sepeda. Kemungkinan jikalau ada sel yang memicu penyakit kanker, ketika tubuh Anda selalu dalam keadaan sehat, maka sel yang awalnya akan menjadi kanker dapat dicegah pertumbuhannya.






















 sumber: http://manfaat.co.id

 

Tips Memilih Sepeda Sesuai Kebutuhan

 Memilih Sepeda Sesuai Kebutuhan

Sepeda yang Sesuai Kebutuhan Pribadi

Memilih sepeda untuk diajak menikmati gaya hidup yang lebih baik tentunya memerlukan pertimbangan matang. Berikut beberapa kriteria untuk menyesuaikan sepeda baru dengan kebutuhan supaya mendapatkan manfaat maksimal:

1. Desain sepeda yang mudah digunakan,
   Desain sepeda yang dijual di pasaran kini semakin beragam, semuanya dirancang untuk satu kegiatan yakni bersepeda. Namun hadir dengan desain berbeda sehingga membuat sistem pengendaliannya pun akan berbeda satu sama lain. Pastikan desain sepeda impian sudah pas dengan kebutuhan, yakni mampu mengoperasikannya dengan baik dan juga benar.
2. Ukuran sepeda yang memang pas,
   Selain beda dari segi merk, warna, dan juga desain. Ternyata sepeda di pasaran juga memiliki ukuran yang berbeda-beda. Itulah mengapa sepeda untuk anak-anak bisa lebih pendek dan kecil, sepeda untuk orang dewasa pun ternyata perlu memilih ukuran yang tepat. Beberapa merk menawarkan ukuran sepeda dalam satuan huruf, seperti S, M, L, dan seterusnya. Kemudian beberapa lagi merk sepeda menawarkan ukuran dalam satuan inch. Pastikan sudah sesuai dengan tinggi badan sehingga harga sepeda merk Polygon yang dibayarkan tidak sia-sia.
3. Menyesuaikan dengan standard wanita atau pria,
   Sepeda baik untuk kegiatan keseharian maupun olahraga juga dibedakan untuk sepeda khusus wanita dan khusus pria. Supaya kenyamanan didapatkan di setiap kayuhan, pastikan sudah memilih sepeda dengan menyesuaikan jenis kelamin Anda. Sepeda khusus wanita akan dirancang untuk kemudahan operasionalnya dengan sistem yang lebih sederhana. Kemudian tempat pedal, dan sebagainya juga disesuaikan dengan anatomi tubuh wanita ataupun pria. Maka, pastikan juga jenis sepeda tersebut memang sesuai standard jenis kelamin Anda.

Sepeda disebut sebagai media untuk mempermudah mendapatkan tubuh yang sehat, bergerak setiap hari dengannya membawa dampak positif. Jenis sepeda yang beragam menuntut penggunanya untuk memilih yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi. Jadi, jangan asal membayar harga sepeda  yang dianggap desain dan warnanya sesuai dengan selera. Pertimbangkan berkonsultasi dengan pihak penjual sehingga mendapatkan pilihan yang paling ideal. Solusi termudah untuk mendapatkan sepeda yang pas ialah dengan mencarinya melalui situs penjualan online Telunjuk.

Sumber:

http://kompasmuda.com

Tips memilih helm sepeda

 JENIS HELM SEPEDA

Helm sepeda berfungsi melindungi kepala dari cedera saat Anda terjatuh dari sepeda.
Sebuah helm yang baik akan memberikan keseimbangan pada sisi keamanan, ventilasi dan kenyamanan.

Berbagai inovasi telah dibuat oleh desainer untuk meningkatkan kenyamanan dan keamanan pada produk helm sepeda.
 Berbagai helm dilengkapi dengan berbagai sisipan bantalan yang membantu Anda menyesuaikan helm agar pas dipakai.

JENIS HELM

1.  HELM SEPEDA GUNUNG/MTB

Helm sepeda gunung dirancang untuk  perlindungan ekstra, retensi dan ventilasi untuk membantu Anda memenuhi tantangan bersepeda di medan off-road.

2. HELM ROAD BIKE
 

Helm dengan ventilasi yang besar dan banyak ini sering digunakan oleh roadbike dan sering digunakan untuk ber-sepeda santai. Helm ini tergolong ringan sehingga sangat nyaman untuk digunakan. Karena didesain untuk roadbike dengan bentuk aerodinamis, helm ini mempunyai sifat yang lunak (tidak sekeras helm MTB)

3. HELM AERO ROAD

Helm ini bisa juga disebut modifikasi terbaru dari helm road. Bentuk atau desain dasar dari aero road sebenarnya adalah road helmet dengan sedikit modifikasi di segi aerodinamis.Jenis helm ini dirancang untuk memberikan kemudahan gerakan, ringan dan ukuran yang kompak tetapi juga memberikan keuntungan aerodinamis.

  

4.  HELM BMX

Helm BMX memiliki dua desain utama: full face dan open face. Helm full face memberikan perlindungan maksimal saat melakukan balap BMX.
Helm open face (skate style) lebih umum digunakan untuk mengendarai BMX di medan datar atau off road.

5. HELM FULLFACE

 

 
Helm full face memberikan perlindungan maksimum. Helm jenis ini ideal untuk balapan pada jalur menurun dan balapan off-road agresif yang menawarkan perlindungan ekstra untuk dagu, gigi, dan pipi.


6. HELM TIME TRIAL

Helm time trial dirancang untuk balapan. Tujuan utama helm jenis ini adalah memberikan fitur aerodinamis serta perlindungan saat Anda berpacu dengan waktu.





































http://www.trenzet.com